La bicicleta estática es uno de los aparatos más habituales de los gimnasios en casa, y por lo tanto una alternativa a las cintas de correr para aquellos que quieren practicar otros tipos de ejercicios de cardio en casa. La longevidad de estos equipos ha permitido que hoy en día contemos con diversas versiones: verticales, horizontales, plegables, de spinning, rodillos, bicicletas profesionales, baratas… que están orientados a un propósito específico recuperación de lesiones, ejercicios de mantenimiento o para realizar prácticas intensivas que complementen a un entrenamiento HIIT o de crossfit.
Beneficios de la bicicleta estática
Las bicicletas estáticas pertenecen al grupo de equipos de cardio, al igual que las cintas de correr o las elípticas, por lo tanto comparten los beneficios comunes de la aceleración del sistema cardiovascular. fortalecer corazón y pulmones; y ayudar a prevenir infartos, hipertensión, diabetes, y mejorar el estado anímico… Por lo tanto una de las razones de su popularidad son los beneficios que aporta su utilización.
Las prácticas de cardio fortalecen el corazón y los pulmones, por lo que son un gran aliado contra la hipertensión, la diabetes o los infartos. Al activarnos, generan un incremento del nivel de energía, que repercute positivamente en el estado anímico. También aumentan el flujo sanguíneo, por lo que dilata los vasos sanguíneos e impacta positivamente en el sistema inmune. A parte los ejercicios cardiovasculares permiten la quema rápida de calorías, lo que los hace necesarios cuando uno de nuestro objetivo es perder peso, reducir abdomen, y eliminar grasas.
En concreto la bicicletas estáticas se focalizan en el ejercicio de los músculos del tren inferior (cuádriceps, gemelos, glúteos), en menor medida se trabaja los músculos de la espalda que nos ayudarán a mantener la postura adecuada. Otro de los beneficios de la estática es que no es lesivo para las articulaciones, de hecho es utilizada como rehabilitación de la rodilla, ya que permite el fortalecimiento de la musculatura.
Tipos de bicicleta estática
Bicicleta estática vertical o convencional
Esta clase de bicicleta hasta ahora ha sido el más común en las casas que disponen de este equipo de cardio. Son las que más se asemejan a lo que podría ser el movimiento de una bicicleta de paseo. Dentro de esta categoría, existen las de un bloque compacto y las bicicletas estáticas plegables. Estas últimas han alcanzado mucha popularidad en los últimos años al ocupar menos espacio tanto porque son más pequeñas que las tradicionales y por su cualidad de pliegue.
Bicicleta horizontal o reclinada
Son aquellas que cuentan con un sillín con respaldo que envuelve la zona lumbar y el centro de gravedad del cuerpo se encuentra más bajo. Son inconfundibles ya que el usuario tienen una postura reclinada. Favorecen a una mejor postura lumbar pero centran todo el esfuerzo en el tren inferior. Son adecuadas para entrenamientos suaves, por lo tanto la intensidad, por regla general, será menor a la de una bicicleta vertical.
Bicicleta elíptica
Hay quien incluye a la elíptica como una tipología más de bicicleta, en MTGC hemos preferido tratarla como una maquina de cardio diferente, ya que tanto por temas de posición, como por grupo musculares que entran adicionales en la elíptica nos parece que merece ser tratado de manera independiente. En nuestra sección de Elíptica podréis encontrar más información.
Air bikes
Las air bikes o assault bikes son un equipo de cardio utilizar en entrenamientos intensivos como el crossfit. Podríamos decir que es una mezcla entre una elíptica y una bicicleta elíptica. A diferencia de las bicicletas verticales cuenta con unos brazos movibles en lugar del tradicional manillar, y unos ventilador o aerogenerador. A medida que mayor sea el ritmo de pedaleo, el aerogenerador hará más resistencia en el movimiento de los brazos. También encontramos modelos que cuentan con un sistema de resistencia que complementa al aerogenerador. Estos equipos de air bikes, son para entrenamientos intensivos, donde es importante tener una buena técnica.
Bicicleta de spinning
En comparación con las bicicletas estáticas tradicionales, la bicicletas de spinning simulan mejor el ejercicio realizado en bicicletas de montaña o de carrera. Si hace más de una década saltaron a la fama por la clases en los gimnasios, hoy en día gracias a que se pueden encontrar modelos a precios muy competitivos y a las plataformas online de entrenamiento, está ocupando un puesto en los equipos cardio en casa.
Rodillo de ciciclismo
No se trata propiamente de un tipo de bicicleta estática, sino de un complemento para que convirtamos una bicicleta de montaña, de carreras, de paseo en una bicicleta estática. Esto está pensado para aquellas personas que practiquen el ciclismo de manera regular, si quieren entrenar dentro de m casa o realizar algún entrenamiento específico para preparar alguna competición en concreto.
¿Cómo entrenar con la bicicleta estática?
Es muy importante guardar una buena postura en el uso de las bicicletas estáticas, por ello en términos generales ( hay que tener en cuenta los entrenamientos específicos de spinnig o de air bikes) tenemos que asegurarnos de cumplir con los siguientes tips para una práctica segura:
- Ajustar toda las parte móviles antes de comenzar el ejercicio: Debemos acomodar el sillín, o el manillar a nuestra altura para que nos aseguren tener la postura adecuada, así evitaremos sobrecargar las lumbares o hacer ejercicios incorrectos con las rodillas. Por ello, tenemos que tener en cuenta que el sillín debe estar a la altura de nuestra cadera, al igual que una bicicleta de calle. Esto es importante para que podamos extender la pierna y que no sufran los ligamentos, ni las rodillas. Por otro lado el manillar debe estar a la altura suficiente para que no doblemos la espalda más de la cuenta y sobrecarguemos las lumbares.
- Tenemos que utilizar toda la planta del pie, no sólo las puntillas, en cada pedaleo. Si utilizamos las puntillas es que el sillín está demasiado alto para nosotros. Ajusta de nuevo el sillín de tal forma que puedas llegar con la planta del pie y con toda la pierna estirada al punto más bajo de la pedaleada.
- La posición de los brazos y los codos: Los brazos, a diferencia de la elíptica o del remo, tienen una función residual de darnos estabilidad, por lo tanto no debemos hacer fuerza con lo brazos. Simplemente debemos tener los brazos relajados, cómodos, con lo codos en paralelo al tronco. Es una mala práctica tener los brazos tensionados o con los codos hacia fuera.
- Las rodillas deben ir en paralelo al cuerpo de la bici y no apuntar hacia fuera. Si arqueamos las piernas posiblemente tengamos el sillín más bajo de lo necesario, así que tendremos que probar a subirlo. El movimiento de la bicicleta estática debe ser fluido y nos debemos sentir cómodos en su realización.
