¡Cómo montar tu propio gimnasio en casa y no morir en el intento!
Todos somos conscientes de los beneficio de practicar deporte. Hay infinidad de artículos, libros, de las ventajas del deporte para el cuerpo, para la mente, a nivel muscular, en relación a la movilidad, para la prevención del deterioro nivel cognitivo… al igual que también está comprobado que es aconsejable el ejercicio para todos los grupos: niños, mayores, mujeres embarazadas, personas de mediana edad (40, 50 años), deportistas profesionales, habituales, casuales, para la recuperación de lesiones… Pero, encontrar el momento, el lugar, el conocimiento para hacer deporte no siempre es fácil.
Queremos ayudarte a encontrar la motivación para hacer ejercicio, y que puedas llevar un estilo de vida más saludable, healthy, o fitness . El primer paso en el mundo del ejercicio es el más difícil, y es tener un poco de voluntad y ser constantes. A partir de este decisión, hay muchas opciones y sólo tenemos que encontrar la que se adapta más a nosotros.
A diferencia de lo que se suele pensar, no es necesario apuntarse a un gimnasio y muchísimo menos al más caro de la ciudad porque hoy es posible hacer ejercicio en casa gracias a la variedad de rutinas de entrenamiento en casa que se encuentra en nuestro alcance: ejercicios de cardio, fuerza, aeróbicos, para perder peso, para moldear el abdomen o los glúteos, para mayores de 50 años, de musculación, para fortalecer los brazos, ejercicios de elasticidad, ejercicios específicos para mujeres… Y por otro lado gracias a que podemos encontrar una gran variedad de equipos para todos los bolsillos. Hoy en día los ejercicios que podemos hacer en casa, van más allá de los ejercicios de abodminales o las flexiones.
Si la principal de tus barreras para practicar deporte es encontrar tiempo, o simplemente que no te apetece ir a un gimnasio y estás casado de practicar running en la calle, o no ves los resultados… desde “Monta Tu GYM en Casa (MTGC)” queremos aportar nuestro grano de arena para ayudar a quienes ven en el ejercicio en casa una opción. Para ello vamos a desmontar mitos como que el ejercicio en casa no es efectivo, o que es necesario una gran inversión…
¿Cómo elegir los accesorios, equipos y maquinara para un gimnasio en casa?
Lo primero que debemos pensar es que para comenzar no necesitamos ni todas la maquinas, ni todo el equipamiento que podamos encontrar en un gimnasio. Éste es un error muy habitual, la euforia de querer comenzar lo antes posible, nos puede llevar a tomar muchas decisiones a la ligera, que pueden terminar por abrumarnos pensando que para hacer ejercicio en casa no es tan económico como pensábamos o que tenemos que llenar el poco espacio disponible con tanto material que nuestro mini gimnasio se puede convertir en la habitación del caos donde no tenemos ni espacio para practicar los entrenamientos de cardio, musculación, o tonificación.
Por lo tanto, antes de nada, debemos pensar en los factores claves de decisión:
- ¿ Cuáles son nuestros objetivos a corto y medio plazo?
- ¿ Cuáles son nuestras restricciones tanto económicas como de espacio?
El espacio y el presupuesto para nuestro gym
Estos dos factores son muy importantes, y plantearlos con sinceridad nos van a ayudar a disponer del equipamiento que más se adapta a nuestras necesidades.
Puede que las restricciones económicas y de espacio sean más fácil de abordar en primer lugar. Medir es fundamental, pensar si podemos ocupar una habitación de manera permanente o si por el contrario tenemos que guardar el equipamiento una vez terminemos nuestros ejercicio, o si tenemos cerca zonas verdes a donde podamos llevar parte de nuestro entramiento son algunos de los limitantes espaciales que debemos tener en cuenta. Como es lógico, no es lo mismo montar un gimnasio en una casa con poco espacio, que contar con una habitación o un garaje en exclusiva para hacer ejercicios. En el primer caso pues tendremos que optar con máquinas plegables, como puede ser una bicicleta estática o máquinas de correr plegable en vez de sus versiones monolíticas; y en lugar mancuernas, bandas de resistencia, así como adaptar nuestra rutina de entrenamiento.
La restricción económica es fundamental, ser conscientes de cuál es nuestro presupuesto y cómo lo vamos a consumir. Volvemos a insistir, no es necesario comprar todo los productos que nos ofrece el mercado, este aspecto va a ir muy relacionado con nuestros objetivos. También podemos ir adquiriendo poco a poco el kit de máquinas y accesorio que van a cubrir nuestra rutinas. Y por último hay que aprovecharse de las ofertas como pueden ser blackfridays, cybermondays, rebajas, o bajadas de precio por descatalogación del producto.
Nuestros objetivos: ¿Para qué queremos hacer ejercicio en casa?
La relación es clara, montamos un gimnasio en casa para hacer ejercicio, porque queremos hacer ejercicio, pero, ¿cuál es nuestra finalidad?,¿qué queremos conseguir? ¿Queremos participar en una competición (una carrera)? ¿Es un complemento para mejorar en un deporte que practicamos (queremos coger resistencia porque jugamos al futbol, o queremos ejercitar las pierna porque jugamos al baloncesto)?. O por el contario es un fin en sí mismo: queremos perder peso, fortalecer los glúteos, tonificar el cuerpo en general, perder la barriga y lucir abdominales, coger musculatura en los brazos, fortalecer los pectorales, practicar zumba o yoga, hacer entrenamiento funcional, recuperarnos de una lesión, desarrollar la musculatura de la espalda porque sufrimos de dolores, porque somos mayores de 40, 50 ó 60 años y queremos desarrollar la elasticidad y ejercitar todos los grupos musculares…
Este factor, es fundamental y debe condicionar todas nuestras decisiones, tanto de materiales a adquirir como de rutinas de ejercicios a realizar. Plantearnos objetivos y ver cómo vamos cumpliendo y comprobar sus resultados, evitarán que caigamos en la desidia y abandonemos nuestro propósito.
Partes generales en las que se puede descomponer un gimnasio
Zona de Cardio
Los ejercicios de cardio son aquellos basado en aumentar nuestro ritmo cardiaco. Por lo tanto los efecto que producen son la mejora de la resistencia, la quema de calorías, y por lo tanto la disminución de peso y la reducción de la masa corporal.
Pero sus beneficios van más allá. Las prácticas de cardio mejoran el sistema cardiovascular, fortaleciendo corazón y pulmones, por lo que ayudan a prevenir la hipertensión, la diabetes, reduce el riesgo de infartos de corazón. Además genera un incremento del nivel de energía, y del flujo sanguíneo. El incremento del ritmo cardiaco produce la dilatación de los vasos sanguíneos e impacta positivamente en el sistema inmune. También ha estudios donde se correlaciona la reducción del colesterol LDL por la práctica habitual de ejercicios de cardio, así como la reducción de la glucosa en sangre.
A parte su práctica es de gran ayuda para disminuir el estrés y ayudan normalmente a conciliar el sueño. No obstante, pueden darse caso, que entrenamientos intensivos en cardio a últimas horas del día generen una estimulación, que active al deportista y justamente le dificulten conciliar el sueño.
Muchas personas relaciona el cardio exclusivamente con deportes (fútbol, baloncesto…), correr (exterior o en cinta), o con la bicicleta (exterior o estática). No obstante tenemos más equipos de ejercicio dentro de la familia del cardio como pueden ser el remo , la elíptica, o escaladoras. Pero además también encontramos rutinas de ejercicios o ejercicios en concreto que se encuadran dentro del ejercicio de cardio como los burpees; rollbacks; saltos de payaso… Si además conseguimos unirlos en tablas , HIIT que consiste en hacer series de ejercicio relativamente muy intensos con periodos cortos de descanso de 1 a 5 minutos, sus efectos se intensifican.
El hecho de jugar con la intensidad, y duración de los ejercicios de cardio aumentará su efectividad. Al acelerar nuestro metabolismo, se incrementa la quema de caloría, y mejora nuestro índice de masa corporal.
Zona de fuerza o resistencia
Estos ejercicio se basan en soportar o vencer una resistencia o un peso. Este peso, o bien puede ser externo, como es el caso de mancuernas, pesas, máquinas específicas o puede ser aprovechando nuestro propio cuerpo.
El realizar entrenamientos de fuerza , nos permitirá aumentar el volumen muscular; retrasa el proceso de perdida ósea por lo que disminuimos el riesgo de osteoporosis, incluso puede llegar a mejorar nuestra situación actual. El desarrollo de la masa muscular actúa ayudándonos a recuperarnos e incluso a evitar lesiones; protege nuestras articulaciones, ligamentos y tendones. Nos ayuda a mejorar la postura, colabora en mantener a los órganos en su posición; reducción de la obesidad. Además, el hecho de desarrollar la fuerza de nuestros músculos, tendrá como efecto tangencial la mejora en otras cualidades como la velocidad, resistencia, potencia
Los ejercicios se basan en tres variables: número de series, número de repeticiones, y peso soportado. Para que un ejercicio de fuerza sea adecuado el número de series y repeticiones debe ser bajo, suele oscilar entre valores de 2 a 4, y 1 a 6, respectivamente. Y en este tipo de ejercicio el descanso es muy importante para evitar lesiones. Tenemos que entender el descanso tanto entre series , que debe ser entre 2 y nunca más de 4 minutos, como la periodicidad o frecuencia semanal. Las variables de descanso, están inversamente relacionadas con las de ejercicio. Es decir, a mayor número de repeticiones y de series; menor debe ser la periodicidad semanal para ayudar al grupo de músculos ejercitados a que se recuperen y evitar el fallo muscular.
Al igual que nos puede pasar con el cardio, cuando pensamos en ejercicios de fuerza lo primero que se nos puede venir a la cabeza son las típicas máquinas de poleas y cables de los gimnasios: prensa de pierna (Leg press); Polea alta para el dorsal (Lat pulldown ), press de banca, press inclinado… Pero también podemos hacer ejercicios de fuerza con las mancuernas, barras de dominadas, remo inverso, curl de bíceps con banda, las flexiones, sentadillas o planchas. Por lo tanto, si queremos hacer ejercicios de fuerza en casa, no tenemos que preocuparnos de tener un gran espacio para meter una máquina de ejercicio voluminosa como un rack, ya que podemos optar a otros equipos y rutinas.
Zona funcional
El entrenamiento funcional se puso de moda hace algunos y se basa en busca la mejora general del cuerpo, por cualquier tipo de deportista en base a movimientos inspirados en la actividad cotidiana.
Por lo tanto con los entramientos funcionales vamos a conseguir ejercitar todos los músculos del cuerpo de manera conjunta a través de ejercicios que buscan aprovechar la naturalidad de acciones como caminar, saltar, agacharse, recoger, empujar; y donde el movimiento, la aceleración y los pesos muertos tienen su importancia. En éste tipo de prácticas lo importante es configurar rutinas de entrenamiento equilibradas donde entren en juego todos los grupos musculares.
Los beneficios que nos aporta como mejora de la fuerza, velocidad y resistencia, hay que añadir agilidad, flexibilidad, movilidad, estabilidad o equilibrio. Dependiendo de cómo configuremos la rutina permite la reducción del peso, ya que los entrenamientos con intensidad y movimiento incrementan el gasto calórico. Mejora la postura en general del cuerpo al trabajar todos los músculos como un todo y no de manera aislada. No es un ejercicio lesivo ya que se basa en movimientos naturales y cotidianos. La mayoría de las personas que lo practican consideran que es entretenido ya que supone alternar muchos ejercicios, con distinto material a diferencia de otros tipos de ejercicios o disciplinas. Este hecho unido a la intensidad de los ejercicios favorece a la liberación de endorfinas y por lo tanto a la relajación y a la mejora del estado de ánimo.
Dentro de los circuitos de entrenamiento funcional podemos encontrar una diversidad de accesorios importante: pesas, bandas elásticas, cajones, pelotas con diverso peso, conos, combas… Como hemos comentado esta práctica se basa en circuitos de ejercicios, por regla general se alterna entre una rutina A y una rutina B, para conseguir alterna dentro del periodo de una semana el mayor número posible de ejercicios. Ejemplos de ejercicios que podemos encontrarnos: dominadas, flexiones, remo, zancadas, series de tríceps, abdominales, burpees, climbing…
Respecto al crossfit podemos decir que se encuadra dentro de los entrenamientos funcionales, pero donde la intensidad es muy relevante. El crossfit lleva a la intensidad hasta el límite, por lo que puede aparecer con mayor probabilidad lesiones, frente al entrenamiento funcional.
Zona de flexibilidad, elasticidad, relajación
En este bloque se abarcan los ejercicios de carácter anaeróbico en se trabaja la fuerza muscular, la flexibilidad, la agilidad, la elasticidad y el equilibrio. Se centran en mantener la tensión de una serie de posturas para llevar el músculo al límite de su resistencia. Es por ello que suelen ser tablas de ejercicios orientados a fortalecer y tonificar zonas musculares. Son ejercicios donde se trabaja mucho la postura y la respiración, siendo los más conocidos el Yoga y el Pilates.
Estas prácticas se traducen en una mejora de los movimientos, protección de los ligamentos, correcciones de malas posturas, elongación de los músculos, por lo que uno de los primeros efectos que notamos es la disminución de dolores en las articulaciones, cuello, espalda y lumbares. También ayudan a perder peso y a reducir el volumen, por la transformación de grasa en masa muscular, de menor volumen, además de aumentar nuestro metabolismo por lo que quemaremos más grasas a lo largo del día. No obstante la pérdida de peso es a un ritmo menor que otros ejercicio. A parte, anímicamente tienen un impacto relevante, ya que su práctica ayuda a la producción de endorfinas, aumenta la concentración, favorece la relajación, o la reducción de la ansiedad. A parte el Yoga, abarca más que el mero ejercicio físico, supone una filosofía, un modo de alimentación y un modo de entender y ser.
Monta tu propio gimnasio, fácil, económico y sin perder la cabeza
Hemos visto los aspectos esenciales para comenzar el proyecto de montar nuestro propio gimnasio:
- Ser realistas con nuestro presupuesto y con nuestras limitaciones de espacio
- Determinar nuestros objetivos: ejercitar cardio, perder peso, quemar grasa, hacer ejercicios de fuerza para fortalecer piernas, brazos, espalda; realizar entrenamientos funcionales; entrenamiento anaeróbicos para relajarnos, meditar, mejorar la flexibilidad, gap, full body, hiit, para principiantes…
- Nuestros objetivos determinarán nuestras rutinas de ejercicio y el equipamiento que debe incorporar nuestro gimnasio.
En MTGC queremos ayudaros a romper con esas limitaciones, y por ello podréis encontrar información sobre equipamientos y materiales, entrenamientos o reviews de modelos concretos.